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Charge maximale estimée (Epley, Brzycki…)
Le 1RM est la charge maximale que vous pourriez soulever une seule fois sur un mouvement donné. Le tester réellement est fatigant et risqué en fin de série ; l'estimer à partir d'une série sous-maximale, elle, ne coûte rien. Cet outil applique les trois formules les plus employées, Epley, Brzycki et Lander, à la charge et au nombre de répétitions que vous venez de réaliser, puis en tire un tableau de pourcentages qui donne directement les charges de travail d'un programme. L'estimation est d'autant plus juste que la série est courte : au-delà d'une dizaine de répétitions, l'endurance prend le pas sur la force et les formules divergent.
Parce qu'elles ne se comportent pas pareil selon le nombre de répétitions. Elles se rejoignent à quelques kilos près sur des séries courtes, et s'écartent nettement au-delà de dix répétitions. Voir les trois côte à côte est le meilleur indicateur de confiance : un écart faible signale une estimation solide, un écart important signale une série trop longue pour être fiable.
La plupart des programmes de force prescrivent des charges en pourcentage du maximum, par exemple des séries à 80% pour le développement de la force ou à 65% pour le volume. Le tableau évite de recalculer ces charges à chaque séance et donne des valeurs déjà arrondies.
Rarement, et jamais seul ni sans échauffement long. Une tentative maximale se prépare, se pare et se programme. Pour piloter l'entraînement au quotidien, une estimation à partir d'une série de trois à cinq répétitions suffit et se refait à chaque séance sans coût.
Un résultat qui vous paraît faux, une valeur périmée, un cas qui manque ? Signalez-le à contact@topapps.fr